Veselīga un ekonomiska uztura pamati

“Es nevaru ēst veselīgi, tas ir pārāk dārgi!”

Neveselīga pārtika patiešām ir daudz pieejamāka un lētāka nekā veselīgas alternatīvas. Diemžēl tieši šie pārtikas produkti rada neveselīgu un lieko svaru, izraisot visdažādākās INCREDIBLY dārgas medicīniskās problēmas ceļā.

“Līnija ir jāpiestiprina šeit!”

Ir iespējama veselīga ēšanas par budžetu, tā vienkārši uzņem spēles plānu un nedaudz radošumu.

Šodien mēs gatavojamies runāt par konkrētiem pārtikas produktiem, kas ir liels bang par jūsu buks. Neatkarīgi no tā, vai jūs vienkārši mēģināt zaudēt svaru un iegūt formu, vai veidot kādu muskuļu un ielieciet svaru, neizskatot Jabba Hut, padarot pareizo ēdienu izvēli vienmēr būs 80-90% no jūsu panākumiem.

Un tāpēc, ka diēta gatavojas veidot LIELUMU par jūsu izredzes uz panākumiem, mēs vēlamies, lai jūs pamazām pārietu uz visefektīvāko izvēli, ko jūs varat izdarīt – un tāpēc mēs iesakām Paleo diētu. Lai palīdzētu jums sākt darbu, esam atlaisti un vienkāršojuši, kā vislabāk sākt darbu ar Paleo bezmaksas, lejupielādējamā PDF formātā. Ievadiet savu e-pastu zemāk, un mēs to nosūtīsim uzreiz.

Pārtraukt tradicionālo domāšanu

Tas nav īsti noslēpums, ka mūsu kultūra ir apsēsta ar lielumu: lielāks ir labāks.

Pēdējo desmitgažu laikā mēs esam arvien vairāk ēšanas un dzeršanas, un mēs izstrādājām ideju, ka “labs darījums” nozīmē daudz pārtikas. Citiem vārdiem sakot, mums ir tendence saistīt darījumu, aplūkojot cenu par kaloriju.

“Es saņēmu SOO daudzus kartupeļus, ko daudz!”

Protams, jūs varētu iegādāties makaronus un ramenu un dzīvot tikai par dolāru dienā, bet mēs vēlamies, lai spēļu plāns netiktu izlaists praktiski visos makro un mikroelementos – stratēģijā, kas balstās uz Rebel Superheroes.

Mērķis būs pārveidot to, kā jūs novērtējat “labos piedāvājumus”. Tā vietā, lai noteiktu cenas par vienu kaloriju, mēs skatīsimies par uzturvielu cenu. Mēs vēlamies visvairāk barības vielu, lai iegūtu vismazāko naudas summu. Tālāk minētās izvēles:

Target nutrient bland pārtikas, bet saprotam, ka mēs meklējam visizdevīgāko izvēli. Ja pārtika A maksā 10 USD, un tajā ir 50 barības vielas x, mēs ēdamies vietā B, kas nodrošina tikai 45 x, bet maksā tikai 2 USD.
Ierobežojiet mūsu zīmējumu uz “laba kaloriju darījumiem”, izvairoties no uzturvielu trūkuma iespējām, piemēram, baltmaizes vai ramenas.
Nosakiet pārtikas produktus ar augstu kaloritāti un uzturvērtību tiem, kuri pašlaik cenšas iegūt svaru, izmantojot izturības treniņu.

Darām to!

Dārzeņi

Kaut arī dārzeņi bieži var būt dārgi, kad mēs paskatījāmies uz dažām labākajām izvēlēm, veggies patiešām ir diezgan labas. Viens pētījums parādīja:

“… ka, lai gan augļi un dārzeņi ir dārgs barības avots (kalorijas), tie nodrošina pamatvielas uzturvielām par saprātīgām izmaksām.”

Starteriem nebaidieties iegādāties saldētas dārzeņus vietējā pārtikas preču veikala saldētavā (vai pat konservētos dārzeņos). Protams, es mīlu svaigas veggies, bet, tā kā saldētas dārzeņi tiek noplūkti un pēc tam sasaldēti pie maksimālās nogatavināšanas (un līdz ar to lielāko daļu uzturvērtības), tās bieži vien ir labākas vērtības, vienlaikus ēdot vairākus mēnešus.

Kaila un lapu zaļumi (piemēram, sinepes vai kolas): ja ir viens super lēts superfood, tas ir kāršu un lapu zaļumi! Praktiski dabas multivitamīni, kaļķi ir iepakoti ar olbaltumvielām, vitamīniem K, C un A, taukainās šķiedrvielas, kalciju, kāliju, dzelzi, magniju un daudz ko citu (daudz vairāk). Nozveja ir tāda kaņepaļa un lapu zaļumi var būt rūgta izejvielas, tādēļ tos ir nepieciešams pagatavot. Bet neuztraucieties, ir tūkstošiem ātru un vienkāršu veidu, kā padarīt kašķis gardu. Jūs nevēlaties palaist garām vienā no visizdevīgākajām superfood. Lai jūs sāktu, skatiet Kale Chips vai izmēģiniet šo kāliju un bekonu recepti.

Kāposti: Māsas ēdiens kaļķakmenim un lapu zaļumiem, no antioksidanta līdz šķiedrvielai līdz C vitamīnam, kāposti ir gan pieejamie, gan uzturā bagāti. Kāposti ir ļoti universāli (zupa, salāti, maisa mati vai sviestmaizes), un izskatās, ka tas var būt arī superkoks vēža cīņas īpašības, kā arī.

Brokoļi: Es zināju, ka esmu nemiernieku treniņš, kad es kā bērns, es nesaprotu, kāpēc visi pārējie ienīda Brokoļus. Saldais vai saldētais brokoļi nodrošina lielisku cenu par uzturvielu vērtību.

Spināti: bagātīgi ar gan minerālvielām, gan vitamīniem, šķiedrvielām un olbaltumvielām, spināti ir jāpārliecinās par salātiem pār lētākiem, bet ar uzturvielām nepietiekamiem zaļumiem, piemēram, aisberga salātiem. Atšķirība starp spinātiem un salātiem ir tik liela, šis salīdzinājums ir lielisks piemērs, lai parādītu, kāpēc mums vajadzētu izdarīt izvēli, pamatojoties uz cenu uz vienu uzturvielu, nevis par cenu par vienu kaloriju.

Burkāni: Burkāni ir viena no manām mīļākajām uztura bagātīgām uzkodām. Trakie daudzumi A vitamīna, labu ogļhidrātu un mazliet viss pārējais; Burkāni ir laba izvēle, lai papildinātu salātus vai zupu.

Noteikti pārbaudiet savu vietējo lauksaimnieku tirgu, jo, iespējams, atradīsiet lieliskus piedāvājumus par augļiem un dārzeņiem, atkarībā no sezonas un kur jūs dzīvojat.

Olbaltumvielas

Lai gan Steve ir milzīgs Paleo Diētas ventilators, šodien mēs apskatīsim visus lētus olbaltumvielu avotus – Paleo vai non Paleo.

Gaļa (vistas / tītara / liellopa gaļa): kad mēs skatījāmies uz cenām visā ASV, vistas un turcijas konsekventi piedāvāja labākas vērtības. Tomēr neskaitīt gaļas iztekšanu; pārdošanai ir gandrīz vienmēr BEZMAKSAS konkrēta liellopu gaļas samazināšana, un, mērķtiecīgi izmantojot lētākus (un taukainākus) gabaliņus, jūs parasti varat izvest no gaļas sadaļas ar killer darījumu. Mēs nepievērstam uzmanību šiem samazinājumiem tikai tādēļ, ka tie ir lētāki. Kā viens no Steve mīļākajiem video paskaidro (kāpēc jums ir tauki), mēs saprotam, ka uztura tauki nav ienaidnieks, bet svarīga daļa no līdzsvarota uztura.

Olas: pastāv iemesls, ka olšūnas parasti ir būtiskas šajās nopietnās izturības mācībās: olas ir vienkāršs, tomēr uzturvielām bagāts olbaltumvielu avots. Cepiet cieti vārītas olas salātos, sajauciet olas maisa maizē vai pagatavojiet parastās maltītes, un parasti olas parasti ir pārāk lētas, lai izietu.

Tunzivju konservi: Viena garneles tunzivs satur aptuveni 120 kalorijas, 28 g olbaltumvielu, un tā var maksāt 1 USD vai mazāk. Tas padara tunzivju konservus par lielisku vērtību un labu olbaltumvielu avotu. Pārbaudiet citu konservētu zivju, piemēram, laša, šķirni. Un noteikti pārliecinieties, ka tunzivju konservi tiek pagriezti jūsu uzturā un no tā, lai samazinātu risku, kas saistīts ar dzīvsudrabu.

Pākšaugi: pupiņas, aunazirņi, lēcas, oh my! Pākšaugi (īpaši, ja tos iepērk somās) ir viena no labākajām uzturvielu vērtībām katrā no tām. Pākšaugi, piemēram, pupiņas, lieliski strādā salātos, zupās vai pat miežās. Nodrošinot lielu daudzumu gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu, pākšaugu, ir lieliska vērtība un viegli apmierina makroelementu prasības. Esiet piesardzīgi, lai gan, uzturvērtība mainīsies atkarībā no jūsu izvēlēto pākšaugu īpašībām!

Olbaltumvielu pulveris: ja iepriekš minētie ieteikumi nedarbojas jums un jūs joprojām ir mazliet par olbaltumvielām, izmēģiniet milzīgu tubu ar olbaltumvielu pulveri tiešsaistē. Padariet sevi par ātru olbaltumvielu sakrājienu brokastīm vai pēc treniņu maltīti.

Citas lētas olbaltumvielu iespējas, kas var būt ļoti noderīgas, ir kvinoja, grieķu jogurts, biezpiens un viens no daudzajiem riekstu sviestu veidiem.

Augļi

Augļi ir viens no lielākajiem izaicinājumiem, jo ​​īpaši Amerikas Savienotajās Valstīs, jo tie ir tik dārgi, salīdzinot ar citām pārtikas grupām. Augļi arī var būt sarežģīti. Vīnogas, kas, šķiet, ir mērena vērtība, ir viena no sliktākajām uzturvielu izvēles cenām. Tas var novest pie pilnīgi saprotamas reakcijas, kas man bija, “IZKLAIDIET to! Man patīk vīnogas, un es tos pērk! ”

Bet neuztraucieties, joprojām ir dažas lieliskas, rentablas augļu izvēles iespējas:

Arbūzi: es zinu, es zinu. Arī mana pirmā doma bija tā, “vai tas galvenokārt nav ūdens?” Jā, jā. Bet, kā izrādās, tā kā arbūzs ir tik dārgs lēts, tas ir neticami vērtība uz vienu uzturvielu. Iepakots ar likopēnu (antioksidants), A un C vitamīniem, kāliju, magniju un fosforu, arbūzs ir lielisks un viegli lietojams barības piedāvājums.

Banāni: ja jūs sekojat Paleo Diēta un izvairieties no lielākā daudzuma graudu, banāni ir lielisks ogļhidrātu avots. Banāni ir ļoti lēti un nodrošina tonnas kālija. Tos var pievienot auzu miltiem, ēst kā uzkodu vai manu mīļāko kā tuksnesi (saldēti banāni).

Plūmes: ar lielu daudzumu mikroelementu, piemēram, A, K un C vitamīnu, plūmes ir lielisks šķiedrvielu un ogļhidrātu avots.

Bumbieri: Lai gan bumbieriem ir labs daudzums dabisko cukuru, tie ir vēl viens lielisks šķiedrvielu avots un C vitamīns … un parasti pat lētāk nekā plūmes.

Citi augļi, kas var būt lieliski uztura piedāvājumi jūsu reģionā: kantalopi, aprikozes, kivi un nektarīni.

Kā ēst lielu un veselīgu

Ja jūs mācāties kā traki vai jūs smagi strādā, lai iegūtu lielāku, iepakojot muskuļus un izmērus, tad, iespējams, jums būs nepieciešams vairāk un vairāk pārtikas (lasīt: degviela), lai sasniegtu savus mērķus. Ja jūs esat spēka treniņš un nesasniedzat lielāku, tad jūs pietiekami neēdat – tas ir tik vienkārši.

Mēs varam redzēt, ka kalorijas kļūst arvien svarīgākas, tauki un eļļas, pupiņas un pākšaugi, un piena produkti kļūst rentablāki nekā dārzeņi un augļi (tomēr neuztraucieties par dārzeņiem, lai pārliecinātos, ka jūsu … um … “santehnikas” var rīkoties papildu kalorijas!)
Kalorijas vienības izmaksu diagrammā

Auzas. Auzas ir neticami lētas, nodrošina smieklīgu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu, kā arī izpilda citas mikroelementu un minerālvielu prasības, piemēram, tiamīnu, folātu, magniju un fosforu. Auzas ir viegli izgatavotas, tās var pagatavot dažādos veidos (saldos vai garšīgos), un to var viegli nopirkt un uzglabāt bez taras!

Vesels piens: kad Steve ieguva 18 mārciņas mēnesī, un tad vēl 12 mārciņas, ceļojot, pilnpiens bija milzīgs viņa diētas daļa. Kaut arī piens nav Paleo, tā zemās izmaksas kopā ar lielu daudzumu proteīna, kalcija un D vitamīna padara to par pievilcīgu iespēju, cenšoties apmierināt augstas kaloritātes prasības (ja jūsu ķermenis var apstrādāt laktozi).

Avokado: Avokado ir visdārgākais pārtikas produkts, kas uzskaitīts šajā pantā, gan kaloriju, gan uzturvērtības ziņā. Lai gan tie var šķist dārgi, avokado var būt neticami cena par uzturvielu vērtību. Ielieciet tos salātos, sviestmaiņās vai ēdiet tos ar mazu sāli! Kad vietējā pārtikas veikalā tiek pārdotas avokado, noteikti jāuzkrāj!

Saldie kartupeļi: laba uzturvērtība nekā parastie kartupeļi (kā arī zemāka glikēmiskā slodze), saldie kartupeļi ir lielisks ogļhidrātu, šķiedrvielu un neticamu daudzumu vitamīna A avots. Stīvs ir milzīgs saldo kartupeļu vīrs, kas tiek sagriezts olīvu pārtikā eļļu un izmest cepeškrāsnī pie 375 minūtēm katrā pusē. Tik vienkārši, pat nerd varētu gatavot to.

Olīveļļa: Viens no labākajiem veidiem, kā pievienot labu tauku bez holesterīna vai nātrija, ir olīveļļa. Pievienojiet papildu olīveļļu salātiem, gaļai un pākšaugiem. Vai vajag vēl vairāk kaloriju? Dzert to. Nopietni. Pirms katras ēdienreizes izvelciet pāris lielus šūpoles, un katru dienu varat pievienot 700-1000 kalorijas, lai uzņemtu devu, bez problēmām.

Mandeles / valrieksti / mandeļļas sviests: pazīstams ar Mark’s Daily Apple, neapstrādātas mandeles ir daudzpusīgs risinājums, kas var kalpot kā lielisks papildu olbaltumvielu un tauku avots. Lai gan mandeles var būt lieliska vērtība, noteikti iegādājieties tos vairumā, lai optimizētu savu cenu par uzturvielu darījumu. Un, ja jūs neesat izmēģinājis mandeļu sviestu un ābolu šķēles, vienu no Steve’s skavas, jūs izlaižat.

Ēd Smart

Neatkarīgi no tā, kāda vērtība ir pārtikas produkti, ko plānojat iegādāties, pārliecinieties, ka pieeja veselīgam budžetam ar uzbrukuma plānu. Jūs atradīsiet, ka, ja jūs izmantojat veselīgas pārtikas produktus (jo īpaši iegādājieties vienu bezmaksas piedāvājumus), daudzi pārtikas produkti, kas šeit nav uzskaitīti, pēkšņi kļūs par lielisku vērtību!

Atcerieties: ja jūsu mērķis ir svara zudums, lielākajai daļai jūsu kaloriju jābūt no taukiem un olbaltumvielām, NAV ogļhidrātus / graudus! Šī ir visa Paleo diētas priekšnoteikums, par kuru mēs tik ļoti rūpējamies.

Bažas par pesticīdiem un mazliet vairāk naudas tērēt? Šeit ir deviņi pārtikas produkti, kuriem vajadzētu mēģināt iegādāties bioloģiskās, un septiņas bioloģiskās iespējas, kuras jūs varat izlaist.

Kamēr jūs vairs nedomājat, ka “vairāk ir labāk,” bet tā vietā, lai meklētu veselīgai pārtikai vērtību, jūs kļūsiet par Rebel Superhero.